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제목 [서울신문] 무더위 불면증 이렇게 날려라
작성자 숨수면센터 작성일 2005.08.01 조회수 7832

무더위 불면증 이렇게 날려라 
  
[서울신문 2005-08-01 09:03]  
  
  
열대야에는 지나친 냉방이나 찬 음식보다 적절한 영양 및 수분섭취가 중요하다. 

[서울신문]낮 동안의 무더위에다가 열대야까지 겹쳐 잠을 설치는 사람이 많다. 그 바람에 생활의 리듬을 잃거나 심각한 피로감을 호소하는 사람이 늘고 있다. 더위에 지쳐 시원한 맥주나 수박 등을 찾지만 이런 식품이 숙면을 방해하기도 한다. 열대야도 잊고 건강하게 잠 잘 자는 법은 없을까. 

●더위와 잠 

열대야 속에서 잠들기 힘든 이유는 체온조절 때문이다. 열대야가 시작되면 인체의 체온조절 중추가 더위에 적응하기 위해 계속 각성 상태를 유지해 쉽게 잠들지 못하거나 숙면을 어렵게 한다. 

일반적으로 숙면에 적당한 기온은 25∼29도. 이런 조건에서는 쉽게 잠들 뿐 아니라 깊은 수면을 취하는 시간도 늘어난다. 통상 수면은 렘 단계(REM)와 비렘(Non-REM)단계로 나누는데, 성장 및 성호르몬, 아드레날린 등이 분비되는 비렘 3∼4 단계와 렘단계가 깊은 잠이 드는 단계. 이때 숙면을 취해야 수면부족 현상을 느끼지 않고 개운하게 일어날 수 있다. 그러나 더운 날씨는 수면 단계 중 렘 단계에 영향을 끼쳐 몸은 자나 뇌는 깨어있는 상태가 계속되게 된다. 

●불면 그 이후 

낮에 졸립고 일과 공부에 집중이 안되며, 능률이 떨어졌다면 잠을 충분히 못 잤다고 생각할 수 있다. 수면은 낮동안 지친 몸과 뇌를 회복시키고 성장 및 성호르몬을 분비하게 한다. 또 고갈된 에너지를 보충하며, 상황에 대처하는 본능적 능력을 정상 수분으로 유지하도록 하는데, 이런 잠이 부족하면 심신이 부조화에 빠져 일의 능률도 떨어지고 신경질적이거나 무력하게 되고 만다. 교통사고의 원인인 주간 졸림증이나 만성피로, 기억력 감소, 집중력 저하 등의 문제도 여기에서 비롯된다. 

학습 및 작업능력도 크게 떨어진다. 질이 낮은 수면은 인지능력을 떨어뜨려 학습이나 일 처리 능률을 떨어뜨리며, 어지럼증과 두통, 기분장애 등 정신적 문제까지 일으킬 수 있다. 그런가 하면 성장기 청소년들은 호르몬 분비를 막아 성장이 방해를 받기도 한다. 

●열대야 속 잠 잘자기 

열대야에도 불구하고 잠을 잘 자기 위해서는 섭생과 운동, 생활습관을 잘 관리해야 한다. 취침 직전에는 전신의 긴장을 풀고, 낮동안 교감신경이 지배한 신경체계를 무리없이 부교감신경으로 변환시켜야 숙면에 이를 수 있다. 

코골이나 수면무호흡증 등의 질환은 자신은 물론 가족 모두의 숙면을 해치는 대표적인 수면 장애요인이다. 이런 경우라면 병원을 찾아 원인을 밝히고 적절한 치료를 받아야 한다. 안오는 잠을 억지로 청하는 것도 좋지 않다. 빨리 잠들어야 한다는 강박관념은 오히려 잠을 방해한다. 따라서 정해진 수면 시간을 지키려고 필요 이상 민감해 할 필요는 없다. 

적당한 운동도 숙면의 조건이 된다. 그러나 피로가 수면에 도움이 된다며 밤시간대에 무리하게 몸을 움직이면 오히려 잠들기 어렵다. 잠자기 전의 운동이 대뇌작용을 활성화 시키기 때문이다. 운동은 잠들기 4∼6시간 전에 가볍게 하는 것이 좋다. 

음식에도 신경을 써야 한다. 카페인이나 니코틴은 대뇌를 자극해 수면을 방해한다. 따라서 카페인이 많은 커피 녹차 홍차 콜라 초콜릿 등은 하루 두잔 정도로 제한해야 한다. 술은 대뇌의 기능을 저하시켜 잠은 잘 들게 하지만 전체적인 수면구도를 변화시켜 숙면을 방해하므로 피해야 한다. 음식은 수면 3시간 전에 섭취하며 잠들기 전에 공복감이 느껴지면 우유를 한잔 정도 마신다. 

흡연도 수면을 방해한다. 흡연자는 자는 중에도 몸이 금단현상을 일으켜 4시간마다 뇌를 각성상태로 유도한다. 수박이나 물 등을 너무 많이 먹으면 체온을 떨어뜨리는 효과는 있지만 이뇨작용으로 수면을 방해하게 된다. 흡수된 수분이 체내에서 소변으로 바뀌기까지는 약 1시간30분 소요되므로 잠들기 직전에는 이런 음식을 피해야 한다. 

예송이비인후과 수면센터 박동선 원장은 “가장 심각한 열대야 후유증은 바로 불면인데, 이 때는 억지로 자야겠다는 생각보다 자연스럽게 수면에 빠지도록 환경이나 식습관 등을 조절하는 지혜가 필요하다.”며 “지나친 냉방이나 찬 음식을 탐닉하기 보다 적절한 영양 및 수분, 비타민과 미네랄을 섭취하는 것이 숙면에 도움이 된다.”고 조언했다. 

■ 도움말 박동선·이종우 예송이비인후과 공동원장. 

심재억기자 jeshim@seoul.co.kr 

[저작권자 (c) 서울신문사] 

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